Wenn der Job krank macht, aber du bleiben musst – so schützt du dich psychisch und emotional:

Nicht jeder kann sofort kündigen, wenn der Job zu viel wird. Ob finanzielle Verpflichtungen, Angst vor der Lücke im Lebenslauf oder Hoffnung auf Besserung: Es gibt viele Gründe, warum Menschen in belastenden Arbeitssituationen ausharren. Doch das heißt nicht, dass man sich selbst aufgeben muss. Hier findest du 9 psychologisch fundierte Tipps, wie du trotz toxischem Umfeld wieder mehr Stabilität und innere Kraft findest.

1. Erkenne und akzeptiere deine Situation:

Realitätscheck: Verleugne nicht, dass dich der Job belastet. Akzeptanz ist der erste Schritt zur Veränderung.

Warum bleibst du? Bsp. Finanzielle Verpflichtungen, familiäre Verantwortung oder langfristige Ziele? Wenn du deine Motive kennst, kannst du besser mit ihnen arbeiten

2. Setze klare Grenzen:

Arbeitszeiten einhalten: Keine E-Mails am Abend, keine Überstunden aus Pflichtgefühl. Du hast ein Recht auf Feierabend.

Emotionale Distanz üben: Du bist nicht dein Job. Stell dir vor, du ziehst nach der Arbeit innerlich einen Vorhang zu.

3. Pflege dein soziales Leben

Gute Gespräche mit Freunden können Wunder wirken. Verkriech dich nicht, wenn es dir schlecht geht – such dir Menschen, die dich verstehen.

Vertrauensvolle Umgebung: Schaffe dir Räume, in denen du dich zeigen kannst, wie du bist.

Umgib dich mit Menschen, die dir Leichtigkeit geben. Freude steckt an!

4. Schaffe Ausgleich mit Natur, Bewegung und Hobbys

Raus an die frische Luft: Spaziergänge, Wandern oder einfach Sonne tanken helfen deinem Nervensystem, sich zu beruhigen.

Sport als Stressventil: Es muss kein Marathon sein. Schon 20 Minuten Bewegung können dein Stresslevel senken.

Freizeit bewusst planen: Was gibt dir Energie? Plane es fest ein.

5. Arbeite mit deinem "Energiefass"

Stell dir vor, du hast ein inneres Fass.

Was füllt dein Fass? Gute Gespräche, Musik, Bewegung, Anerkennung?

Was leert es? Kritik, Hetze, Sinnlosigkeit?

Halte täglich kurz inne: Wie voll ist mein Fass gerade? Und: Was brauche ich, um es wieder zu füllen?

6. Reduziere Stressfaktoren im Job

Setze Prioritäten: Nicht alles ist gleich wichtig. Fokussiere dich.

Sag auch mal Nein: Selbst, wenn das ungewöhnlich für dich ist. Dein Wohlbefinden zählt.

Halte Abstand zu Negativmenschen: Suche dir kleine Allianzen mit Kolleg:innen, die dir guttun.

7. Finde Sinn (oder gib dem Unsinn Bedeutung)

Lerne aus der Situation: Was zeigt dir diese Phase über dich? Wo liegen deine Grenzen, deine Werte?

Nutze Umdeutung: Vielleicht siehst du den Job nicht mehr als Berufung, sondern als "finanzielle Brücke" für deinen Plan B.

8. Entwickle eine Exit-Strategie, solltest du dein Problem nicht lösen können

Netzwerk aufbauen: Bleibe mit Menschen in Kontakt, die dich weiterbringen können.

Weiterbilden: Nutze Online-Kurse, Podcasts oder Bücher, um dich vorzubereiten.

Plane bewusst einen Wendepunkt: z. B. "Wenn X passiert, dann ziehe ich die Reißleine."

9. Hol dir Unterstützung

Wenn du merkst, dass du es allein nicht mehr schaffst, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.

Ein Coach, Therapeut oder Berater kann dir helfen, Klarheit zu finden und Kraft zu tanken.

Du bist nicht machtlos. Selbst wenn du gerade (noch) nicht gehen kannst, kannst du für dich sorgen. Jeden Tag ein bisschen mehr. Und vielleicht ist genau dieser Weg der Anfang einer Veränderung, die du dir längst wünschst.